Dünya üzerinde milyonlarca her yaştan insanın yeteri kadar uyku uyumadığı bilinmektedir. Uyumak çok kıymetlidir. Yetersiz derecede uyumak okulda, işte, kişilerarası münasebetlerde, sağlığınızda ya güvenliğinizde istenmedik sonuçlar doğurabilir.
Stres, düşünce ve yorgunluk uykusuzluğa sebep olabiliyor… Bu yüzden uyumadan evvel yapmamız gerekenleri unutmamalıyız…
Uyku Kalitenizi Artırmak İçin Rutin Oluşturun…
Uyku öncesi rutinler, uyku öncesi aktivitelerin bir kombinasyonudur. Bu aktiviteler, sizi rahatlatır, sakinleştirir ve bedeninizi uyku konumuna hazırlar.
1. Sıcak Bir Duş Alın
Sıcak su, kaslarınızı gevşeterek bedeninizi sakinleştirir. Bu da uyku öncesi rahatlamanıza yardımcı olur.
2. Kitap Okuyun
Yatmadan evvel bir kitap okumak, beyninizi rahatlatır ve sizi uyku durumuna hazırlar.
3. Meditasyon Yapın
Meditasyon, gerilimi azaltır ve zihninizi sakinleştirir. Bu nedenle, uyku öncesi meditasyon yapmak, daha süratli uyumanıza yardımcı olabilir.
4. Sıcak Bir İçecek İçin
Sıcak süt yahut bitki çayı, uyku öncesi rahatlama için olağanüstü bir seçimdir. Bu içecekler, bedeninizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
5. Elektronik Aygıtları Kapatın
Yatmadan evvel, cep telefonu, tablet yahut bilgisayar üzere elektronik aygıtların kullanımını bırakın. Bu aygıtlar, beyindeki mavi ışık nedeniyle uykunuzu bozabilir.
Yatmadan Evvel Teknolojiden Uzak Durun
Yatmadan evvel teknolojik aygıtlardan uzak durmak, kolay uyumanın kıymetli yollarından biridir. Günümüzde pek çok kişi, yataklarında cep telefonu, tablet yahut laptop üzere aygıtlarla vakit geçirmektedir. Lakin bu alışkanlık, uykuya dalmanızı ve kaliteli bir uyku çekmenizi engelleyebilir.
Cep telefonu, tablet yahut laptop üzere aygıtlar, mavi ışık ismi verilen bir ışık yayarlar. Bu ışık, beyinde melatonin hormonu üretimini baskılar ve uykunuzu bozabilir. Ayrıyeten, bu aygıtlarla vakit geçirmek, beyninizi uyarır ve zihninizi dinlendirmenizi zorlaştırır. Bu nedenle, yatmadan evvel teknolojik aygıtlardan uzak durmak, uykunuzu güzelleştirmenin en güzel yollarından biridir.
Uyku Ortamınızı Rahat ve Sessiz Hale Getirin
Uyku ortamının rahat ve sessiz olması, kolay uykuya dalmanın en değerli faktörlerinden biridir.
1. Karanlıkta Uyuyun
Uyku için en yeterli şartlardan biri karanlık bir odadır. Işıklar kapalı olduğunda, beyniniz melatonin hormonu salgılamaya başlar ve bu da uyku kalitenizi artırır. Bu nedenle, uyku öncesinde odanızdaki tüm ışıkları kapattığınızdan emin olun.
2. Sıcaklık Kontrolü
Sıcaklık uyku kalitenizi direkt tesirler. Bedeniniz uyku sırasında biraz soğumak ister, bu yüzden odanızın sıcaklığını düşük tutun. Birebir vakitte, yorganınızın kalınlığını ve materyalini de denetim edin. Yaz aylarında hafif ve ince bir yorgan kullanın, kış aylarında ise kalın ve sıcak bir yorgan tercih edin.
3. Rahat Bir Yatak
Uyku kalitenizi etkileyen en değerli faktörlerden biri yataktır. Yatağınızın sert yahut yumuşak olması ferdî tercihlerinize bağlıdır, lakin hakikat yastık ve yorgan seçimi de kıymetlidir. Yastığınızın boyutu ve sertliği başınızın ve boyun kaslarınızın rahat olmasını sağlamalıdır.
4. Sessiz Bir Ortam
Sessiz bir ortam, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Dışarıdan gelen gürültülerin uyku kalitenizi bozabileceği unutmayın.
5. Beslenmenize Dikkat Edin
Uyku kalitenizi artırmak için beslenmenize dikkat etmeniz hayli kıymetlidir. Uykuya dalmak ve dinlenmek için gereksiniminiz olan tüm besinleri almanız gerekir. Bilhassa gün içinde tükettiğiniz kafein ölçüsünü azaltmanızda yarar vardır. Kafein, uyku tertibinizi bozabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıyeten, yatmadan evvel ağır yiyecekler tüketmek de uyku kalitenizi düşürebilir. Sindirim sistemi, ağır yiyecekleri sindirmek için daha fazla güç harcar ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Bunun yerine, uykudan evvel hafif yiyecekler tüketmek daha âlâ olabilir. Örneğin, süt, yoğurt yahut muz üzere besinler, uyku kalitenizi artırabilir. Bu yiyecekler, triptofan ismi verilen bir amino asit içerirler, bu da beyinde melatonin ve serotonin ismi verilen hormonların salınımını artırarak uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Düzenli İdman Yapı
Kolay uyumanın yolları ortasında sistemli antrenman yapmak hayli tesirlidir. Tertipli bir antrenman rutini, bedeninizin fizikî olarak yorulmasını sağlar ve bu da daha rahat ve süratli bir formda uyumanızı kolaylaştırır.
Egzersiz, bedeninizin endorfin üretmesine de yardımcı olur. Endorfinler, memnunluk ve rahatlama hissi yaratan doğal bir kimyasal unsurdur. Antrenman yaparak endorfin üretimi arttığı için, nizamlı olarak idman yapmak depresyon ve gerilim düzeyini azaltır.
Uykuya dalmanın en âlâ yolu nedir?
Uykuya dalmanın en âlâ yolu, nizamlı bir uyku programı oluşturmak ve uyku öncesi gevşeme teknikleri uygulamaktır. Ayrıyeten, yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olması da yardımcı olabilir.
Hangi yiyecekler uyku kalitesini artırır?
Bazı yiyecekler uyku kalitesini artırabilir. Örneğin, süt, yoğurt, hindi eti, ton balığı ve badem üzere yiyecekler, uyku için gerekli olan triptofan isimli bir amino asit içerirler. Ayrıyeten, magnezyum açısından güçlü yiyecekler de uyku kalitesini artırabilir. Bu yiyecekler ortasında ıspanak, avokado, kahverengi pirinç ve fasulye üzere besinler yer alır.
Kafein uyku kalitesini tesirler mi?
Evet, kafein uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Kafein uyarıcı bir husus olduğundan, tüketildiğinde beyin aktivitesini artırır ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle, uyku öncesinde kafeinli içeceklerden kaçınmanız öner